Μια ήπια μορφή άσκησης που μπορεί να αποτρέψει ή να βοηθήσει σε πολλά προβλήματα γήρανσης χρόνιων παθήσεων και θα μπορούσε να είναι η τέλεια δραστηριότητα για το υπόλοιπο της ζωής σας.
Το Τάι Τσι συχνά περιγράφεται ως "διαλογισμός σε κίνηση" (meditation), αλλά θα μπορούσε κάλλιστα να ονομάζεται "ίαση σε κίνηση" (medication). Υπάρχουν όλο και πιο πολλές ενδείξεις ότι η πρακτική αυτή νου & σώματος, που προέρχεται από την Κίνα ως μια πολεμική τέχνη, έχει αξία στη θεραπεία ή την πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας. Το σημαντικό είναι ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμα και αν δεν είστε στην καλύτερη φόρμα ή στα καλύτερα της υγείας σας.Σε αυτoύ του χαμηλού αντίκτυπου άσκηση σε αργή κίνηση, μπορείτε να περάσετε χωρίς διακοπή μέσα από μια σειρά κινήσεων που πήραν το όνομά τους από κινήσεις των ζώων - για παράδειγμα, "λευκός γερανός ανοίγει τα φτερά του" - ή από κινήσεις πολεμικών τεχνών, όπως "χτύπημα και στα δύο αυτιά". Όπως κινείστε, αναπνέετε βαθιά και φυσικά, εστιάζοντας την προσοχή σας - όπως και σε ορισμένα είδη του διαλογισμού - στις σωματικές αισθήσεις σας. Το Τάι Τσι διαφέρει από τα άλλα είδη άσκησης από πολλές απόψεις. Οι κινήσεις είναι συνήθως κυκλικές και ποτέ βίαιες, οι μύες είναι χαλαροί, οι αρθρώσεις δεν είναι σε πλήρη έκταση και οι συνδετικοί ιστοί (τένοντες, σύνδεσμοι) δεν φτάνουν σε ακρότητες, όπως στα άλλα είδη εκγύμνασης. Το Τάι Τσι μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί σε οποιονδήποτε, ακόμα και για τα άτομα που χρησιμοποιούν αναπηρικό καροτσάκι ή που αναρρώνουν από χειρουργική επέμβαση.
Κινησιολογία του Τάι Τσι
"Μέσω μιας προσεκτικά διεξαγόμενης έρευνας καθίσταται επιτακτική η ανάγκη για το Τάι Τσι ως συμπλήρωμα στη συνήθη ιατρική θεραπεία για την πρόληψη και την αποκατάσταση πολλών καταστάσεων που συνήθως συνδέονται με την ηλικία, "λέει ο Peter M. Wayne, επίκουρος καθηγητής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και διευθυντής του Τάι Τσι και Ερευνητικού Προγράμματος Νου-Σώματος στο Ερευνητικό Κέντρο Osher της σχολής του Χάρβαρντ. Χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική θεραπεία σε συνδυασμό με πρωτογενείς ιατρικές θεραπείες, είτε για την αντιμετώπιση μίας ασθένειας αυτής καθ' αυτής ή των πρωτογενών συμπτωμάτων της, είτε γενικότερα, για τη βελτίωση της λειτουργίας και της ποιότητας ζωής του ασθενούς.
Θεωρίες και ιστορία
Δεν χρειάζεται να μάθετε πολλά για τις ρίζες του Τάι Τσι και την κινεζική φιλοσοφία για να κερδίσετε τα οφέλη του για την υγεία, αλλά κάποιες έννοιες μπορούν να σας βοηθήσουν στην καλύτερη κατανόησή του: Τσι - η "ενεργειακή δύναμη" ή "βιοενέργεια" η οποία η κινέζικη ιατρική θεωρεί πως ρέει μέσα στο σώμα και ευθύνεται για τις ζωτικές λειτουργίες του. Το Τάι Τσι λέγεται πως ξεμπλοκάρει και αναζωογονεί τη σωστή ροή του Τσι, της βιοενέργειας του σώματος. Γιν και Γιανγκ - τα αντίθετα στοιχεία, πιστεύεται ότι αυτές οι δυνάμεις οικοδομούν το σύμπαν και πρέπει να διατηρούνται σε αρμονία. Το Τάι Τσι λέγεται πως προωθεί αυτή την ισορροπία.
Τάι Τσι στην πράξη
Ένα μάθημα Τάι Τσι μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής μέρη:
Ζέσταμα. Εύκολες κινήσεις, όπως κυκλικές κινήσεις των ώμων, γυρίσματα του κεφαλιού από τη μία πλευρά στην άλλη, ή λικνίσματα της μέσης, μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή και το σώμα σας.
Διδασκαλία και πρακτική των φορμών Τάι Τσι. Οι σύντομες φόρμες - φόρμες είναι σύνολα κινήσεων- μπορεί να περιλαμβάνουν μικρές ή μεγάλες σειρές κινήσεων. Οι μεγάλες φόρμες μπορεί να περιλαμβάνουν εκατοντάδες κινήσεις. Διαφορετικά στυλ απαιτούν μικρότερες ή μεγαλύτερες κινήσεις. Συνήθως στην αρχή, συνίσταται μια σύντομη φόρμα με μικρότερες, πιο αργές κινήσεις, ειδικά αν είστε μεγάλοι ή δεν είστε σε καλή κατάσταση.
Τσι Κουνγκ. Μεταφράζεται ως "Η εργασία της αναπνοής " ή "Η καλλιέργεια της ενέργειας " και αποτελείται από λίγων λεπτών απαλή αναπνοή, μερικές φορές συνδυαζόμενη με την κίνηση. Η ιδέα είναι να βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό και να κινητοποιήσετε την ενέργεια του σώματος. Το Τσι Κουνγκ μπορεί να ασκηθεί όρθια, καθιστά ή ξαπλωμένα.
Ξεκινώντας
Τα οφέλη του Τάι Τσι είναι γενικά μεγαλύτερα αν αρχίσει κανείς πριν να αναπτύξει μια χρόνια ασθένεια ή κάποιο λειτουργικό περιορισμό. Το Τάι Τσι είναι πολύ ασφαλές και δεν απαιτεί κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό, έτσι ώστε να είναι εύκολο να ξεκινήσετε. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να γίνει αυτό:
Ονόματα όπως Γιάνγκ, Γου, και Τσεν δίνονται στους διάφορους κλάδους του Τάι Τσι, προς τιμήν των ανθρώπων που επινόησαν τα σύνολα των κινήσεων που ονομάζονται φόρμες. Ορισμένα προγράμματα δίνουν έμφαση στην μαχητική πλευρά του Τάι Τσι και όχι στις δυνατότητές του για την επούλωση και μείωση του στρες. Σε ορισμένες φόρμες, μπορείτε να μάθετε μακρές ακολουθίες κινήσεων, ενώ άλλες αφορούν μικρότερες σειρές και δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην αναπνοή και το διαλογισμό. Το όνομα είναι λιγότερο σημαντικό από την εξεύρεση μια προσέγγισης που να ταιριάζει με τα ενδιαφέροντα και τις ανάγκες σας.
Ελεγχθείτε από το γιατρό σας. Αν έχετε κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα ή ιατρικό θέμα - ή εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να σας προκαλούν ζάλη ή λιποθυμία - ελέγξτε τα με το γιατρό σας πριν αρχίσετε Τάι Τσι. Λόγω του εξαιρετικού ιστορικού ασφαλείας του, οι πιθανότητες είναι ότι θα πρέπει να το δοκιμάσετε.
Εξετάστε τη πιθανότητα να μπείτε σε ένα τμήμα Τάι Τσι. Το να συμμετάσχετε σε ένα τμήμα μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε Τάι Τσι. Βλέποντας έναν δάσκαλο σε δράση, να εξηγεί τις κινήσεις και να μεταδίδει τις διάφορες έννοιες στην συντροφικότητα της ομάδας είναι όλα συν. Οι περισσότεροι δάσκαλοι θα σας αφήσουν να παρακολουθήσετε το μάθημα πρώτα, να δούνε αν αισθάνεστε άνετα με την προσέγγιση και την ατμόσφαιρα. Η διδασκαλία μπορεί να είναι εξατομικευμένη. Ρωτήστε ή ψάξτε αν προσφέρεται στην περιοχή σας κάποιο τμήμα Τάι Τσι. Στην Κόρινθο μπορείτε να απευθυνθείτε στην σχολή Τάι Τσι και Τσι Κουνγκ "Πηγή του Νεαρού Δάσους" και στον δάσκαλο Χρήστο Παναγόπουλο στο τηλέφωνο 6936929950 καθώς και πολλές πληροφορίες για το Τάι Τσι μπορείτε να βρείτε στον παρόντα δικτυακό τόπο.Αν και υπάρχουν μερικά εξαιρετικά βιβλία Τάι Τσι και άφθονα βίντεο στο Youtube, είναι δύσκολο να αφομοιώσει κανείς τη ροή των κινήσεων και τις αρχές που διέπουν την κινησιολογία του από φωτογραφίες, εικόνες ή τα δισδιάστατα βίντεο.
Μιλήστε με τον δάσκαλο. Μιας και δεν υπάρχει καμία τυπική εκπαίδευση ή αδειοδότηση για τους δασκάλους του Τάι Τσι, θα πρέπει να βασιστείτε σε συστάσεις από φίλους ή ιατρούς και φυσικά, στην κρίση σας. Ψάξτε για έναν έμπειρο δάσκαλο ο οποίος θα λάβει υπ' όψιν του τις ανάγκες για την υγεία του καθενός ή το επίπεδο του συντονισμού και της φυσικής κατάστασης, προτέρημα για τον δάσκαλο είναι να έχει εκπαιδευτεί στην Κίνα και ιδιαίτερα στην περιοχή από όπου ξεκίνησε το Τάι Τσι Τσουάν, το Τσεν Τζιά Γκόου.
Ντυθείτε άνετα. Επιλέξτε φαρδιά ρούχα που δεν περιορίζουν το εύρος της κίνησης. Μπορείτε να το δοκιμάσετε χωρίς παπούτσια ή με ελαφρύ, άνετο και ευέλικτο παπούτσι. Ειδικά παπούτσια Τάι Τσι είναι διαθέσιμα, αλλά αυτά που μπορείτε να βρείτε στην ντουλάπα σας πιθανότατα να είναι εξίσου καλά. Θα χρειαστείτε παπούτσια που δεν θα γλιστράνε και να μπορούν να παρέχουν αρκετή υποστήριξη για να σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε, αλλά να έχουν αρκετά λεπτή σόλα για να σας επιτρέπουν να νιώσετε το έδαφος. Παπούτσια τρεξίματος, σχεδιασμένα για να σας ωθούν προς τα εμπρός, είναι συνήθως ακατάλληλα.
Μετρήστε την πρόοδο σας. Τα περισσότερα προγράμματα έναρξης Τάι Τσι δοκιμασμένα σε ιατρικές έρευνες διαρκούν τουλάχιστον 12 εβδομάδες, με εκπαίδευση μία φορά ή δύο φορές την εβδομάδα και πρακτική στο σπίτι. Μέχρι το τέλος αυτού του χρόνου, θα πρέπει να γνωρίζετε αν σας αρέσει το Τάι Τσι, και ίσως ήδη παρατηρήσετε θετικές σωματικές και ψυχολογικές αλλαγές.
Κανένας πόνος, μεγάλα οφέλη
"Το Τάι Τσι δυναμώνει τόσο τα άνω και κάτω άκρα, καθώς και τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς
Παθολόγος Δρ. Γκλόρια Γε, επίκουρος καθηγητής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ.
Αν και το Τάι Τσι είναι αργό και απαλό και δεν σας κόβει την ανάσα, προσφέρει τα βασικά στοιχεία της φυσικής κατάστασης - μυϊκή δύναμη, την ευλιγισία, την ισορροπία, και, σε μικρότερο βαθμό, την αερόβια άσκηση. Εδώ είναι μερικά από τα στοιχεία αυτά:
Μυϊκή δύναμη. Σε μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο Εναλλακτικές Θεραπείες στην Υγεία και την Ιατρική , οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ ανέφεραν τα οφέλη του Τάι Τσι σε 39 γυναίκες και άνδρες, μέσης ηλικίας 66, κάτω του μέσου όρου φυσικής κατάστασης και τουλάχιστον έναν παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου. Μετά τη λήψη 36 μαθημάτων Τάι Τσι σε 12 εβδομάδες, έδειξαν βελτίωση στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος (που μετριέται από τον αριθμό των φορών που θα μπορούσαν να σηκωθούν από μια καρέκλα σε 30 δευτερόλεπτα) και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος (που μετριέται από την ικανότητά τους να κάνουν περιστροφές των ώμων ).Σε μια ιαπωνική μελέτη, χρησιμοποιώντας τα ίδια μέτρα αντοχής, 113 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν εκχωρηθεί σε διαφορετικά προγράμματα άσκησης διάρκειας 12 εβδομάδων, συμπεριλαμβανομένων Τάι Τσι, ζωηρό περπάτημα, και προπόνηση με αντιστάσεις. Οι άνθρωποι που έκαναν Τάι Τσι βελτιώθηκαν περισσότερο από το 30% στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και το 25% στη δύναμη των ώμων - σχεδόν όσο και εκείνοι που συμμετείχαν σε προγράμματα προπόνησης με αντιστάσεις, και περισσότερο από αυτούς που έκαναν ζωηρό περπάτημα."Αν και δεν προπονήστε με βάρη ή ζώνες αντίστασης, αυτή η μη υποστηριζόμενη άσκηση των ώμων που συμπεριλαμβάνεται στο Τάι Τσι ενισχύει το πάνω μέρος του σώματός σας," λέει η παθολόγος Δρ. Γκλόρια Γε, επίκουρος καθηγητής στο Ιατρικό Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. "Το Τάι Τσι δυναμώνει τόσο τα άνω και κάτω άκρα, καθώς και τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς."
Ευλυγισία. Οι γυναίκες, στη μελέτη του Στάνφορντ το 2006, ενίσχυσαν σημαντικά την ευλυγισία του πάνω και κάτω μέρους του σώματός τους, καθώς και τη δύναμή τους.
Ισορροπία. ο Τάι Τσι βελτιώνει την ισορροπία και, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, μειώνει τις πτώσεις. H ιδιοδεκτικότητα - η ικανότητα του σώματος να εντοπίζει τη θέση του στο χώρο - μειώνεται με την ηλικία. Το Τάι Τσι βοηθά στην εκπαίδευση αυτής της ικανότητας, η οποία είναι συνάρτηση των αισθητήριων νευρώνων στο εσωτερικό του αυτιού και τέντωμα των υποδοχέων στους μύες και τους συνδέσμους. Το Τάι Τσι βελτιώνει επίσης τη μυϊκή δύναμη και την ευλυγισία, το οποίο καθιστά ευκολότερη την ανάκτηση από ένα παραπάτημα. Ο φόβος της πτώσης μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να πέσετε. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι το Τάι Τσι βοηθά στη μείωση του φόβου αυτού.
Αερόβια άσκηση. Ανάλογα με την ταχύτητα και το μέγεθος των κινήσεων, το Τάι Τσι μπορεί να προσφέρει κάποια αεροβικά οφέλη. Αλλά στην ιαπωνική μελέτη, μόνο οι συμμετέχοντες στο ζωηρό περπάτημα απέκτησαν μεγάλη αερόβια ικανότητα. Αν ο γιατρός σας σάς συμβουλεύει μια πιο έντονη προπόνηση με υψηλότερους παλμούς της καρδιάς από αυτή που το Τάι Τσι μπορεί να προσφέρει, μπορεί να χρειαστείτε κάτι περισσότερο αερόβιο.
Τάι Τσι για ιατρικές παθήσεις
Όταν συνδυάζεται με τυπική θεραπεία, το Τάι Τσι φαίνεται να είναι χρήσιμο για διάφορες ιατρικές παθήσεις. Για παράδειγμα:
Αρθρίτιδα. Σε μια μελέτη 40 ατόμων στο Πανεπιστήμιο Tufts, που έγινε τον Οκτώβριο του 2008 σε μια συνεδρίαση του Αμερικανικού Κολεγίου Ρευματολογίας, μία ώρα Τάι Τσι δύο φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσε τον πόνο και βελτίωσε τη διάθεση και τη σωματική λειτουργία περισσότερο από ένα πρόγραμμα ασκήσεων stretching σε άτομα με σοβαρή οστεοαρθρίτιδα του γόνατος. Σύμφωνα με μια κορεατική μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2008 στην Τεκμηριωμένη Συμπληρωματική και Εναλλακτική Ιατρική , οκτώ εβδομάδων από Τάι Τσι και οκτώ εβδομάδες πρακτικής στο σπίτι βελτίωσε σημαντικά την ευλιγισία και επιβράδυνε τη διαδικασία της νόσου σε ασθενείς με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα, μια επώδυνη και εξουθενωτική φλεγμονώδης μορφή αρθρίτιδας που επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη.
Χαμηλή οστική πυκνότητα. Μια ανασκόπηση από έξι ελεγχόμενες μελέτες από τον Dr. Wayne και άλλους ερευνητές του Χάρβαρντ δείχνει ότι το Τάι Τσι μπορεί να είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια ελεγχόμενη μελέτη του Τάι Τσι σε γυναίκες με οστεοπενία (μειωμένη οστική πυκνότητα- όχι τόσο σοβαρή όσο η οστεοπόρωση), βρίσκεται σε εξέλιξη στο Κέντρο Έρευνας Osher και στο Εκκλησιαστικό Ιατρικό Κέντρο Beth Israel της Βοστώνης.
Ο καρκίνος του μαστού. Το Τάι Τσι έχει φανεί δυναμικό για τη βελτίωση της ποιότητας της ζωής και της λειτουργικής ικανότητας (η φυσική ικανότητα να εκτελούνται οι συνήθεις καθημερινές δραστηριότητες, όπως η εργασία ή άσκηση) σε γυναίκες που πάσχουν από καρκίνο του μαστού ή για τις παρενέργειες της θεραπείας του καρκίνου του μαστού. Για παράδειγμα, από μια μελέτη του 2008 στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική και Αθλητική Επιστήμη , διαπιστώθηκε ότι η ποιότητα της ζωής και της λειτουργικής ικανότητας (συμπεριλαμβανομένων αερόβια ικανότητα, μυϊκή δύναμη και ευλιγισία) βελτιώθηκε σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού που έκαναν 12 εβδομάδες Τάι Τσι, ενώ μειώθηκε σε μια ελεγχόμενη ομάδα που έλαβε μόνο υποστηρικτική θεραπεία.
Οι καρδιακές παθήσεις. Σε μια μελέτη 53 ατόμων στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Ταϊβάν διαπιστώθηκε ότι ένας χρόνος άσκησης Τάι Τσι ενίσχυσε σημαντικά την ικανότητα άσκησης, μείωσε την αρτηριακή πίεση και τη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων, της ινσουλίνης και C-αντιδρώσας πρωτεΐνης σε άτομα που διατρέχουν υψηλό κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Η μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε τον Σεπτέμβριο του 2008 στην εφημερίδα Εναλλακτική και Συμπληρωματική Ιατρική ,δεν διαπίστωσε καμία βελτίωση σε μια ελεγχόμενη ομάδα που δεν ασκούσε Τάι Τσι.
Καρδιακή ανεπάρκεια. Σε μια μελέτη 30 ατόμων στο Ιατρικό Σχολείο του Χάρβαρντ, 12 εβδομάδες άσκησης Τάι Τσι φάνηκε πως βελτίωσε την ικανότητα των συμμετεχόντων να περπατάνε και την ποιότητας ζωής τους. Μείωσε επίσης τα επίπεδα στο αίμα των Β-τύπου νατριουρητικό πρωτεΐνης, ενός δείκτη της καρδιακής ανεπάρκειας. Μια ελεγχόμενη μελέτη 150 ασθενών είναι σε εξέλιξη.
Υπέρταση. Σε μια ανασκόπηση 26 μελετών στα αγγλικά ή κινέζικα που δημοσιεύθηκε στην Προληπτική Καρδιολογία (Άνοιξη 2008), ο Δρ Γε ανέφερε ότι στο 85% των δοκιμών, το Τάι Τσι μείωσε την αρτηριακή πίεση - με τις βελτιώσεις να κυμαίνονται από 3 έως 32 mm Hg στη συστολική πίεση και από 2 μέχρι 18 mm Hg της διαστολικής πίεσης.
Νόσος του Πάρκινσον. Μια μελέτη 33 ατόμων από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο Washington στο Σεντ Λούις, που δημοσιεύθηκε στο Βηματισμός και Στάση του σώματος (Οκτώβριος 2008), διαπίστωσε ότι τα άτομα με ήπιας έως μέτριας μορφής της νόσου του Πάρκινσον παρουσίασαν βελτίωση στην ισορροπία, στην ικανότητα βάδισης, και τη γενική ευεξία, μετά από 20 συνεδρίες Τάι Τσι.
Προβλήματα ύπνου. Σε ένα Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, στο Λος Άντζελες, από μελέτη σε 112 υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας με μέτρια προβλήματα ύπνου, διαπιστώθηκε πως 16 εβδομάδες άσκησης Τάι Τσι βελτίωσε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου πολύ περισσότερο από μία πρότυπη εκπαίδευση ύπνου. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο τεύχος του περιοδικού Sleep (Ιούλιος 2008).
Εγκεφαλικό επεισόδια. Σε 136 ασθενείς που είχαν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο τουλάχιστον έξι μήνες νωρίτερα, 12 εβδομάδες άσκησης Τάι Τσι βελτίωσε την ισορροπία σε όρθια στάση περισσότερο από ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης που συνεπάγεται την αναπνοή, το τέντωμα, και την κινητοποίηση των μυών και των αρθρώσεων που εμπλέκονται στο κάθισμα και το περπάτημα. Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στο τεύχος Ιανουαρίου 2009 Αποκατάσταση και Επισκευή Νευρώνων.
Επιλεγμένες πηγές